Il diabete è una malattia cronica che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Inizia con una fase in cui la glicemia nel sangue è alta, ma non tanto da indicare diabete. Si tratta di prediabete. Si stima che fino al 70% delle persone con prediabete sviluppano il diabete di tipo 2. Per fortuna, puoi evitare che evolva. Infatti, è importante sapere come prevenire il diabete, perché inizialmente è reversibile.
A lungo andare il diabete può essere nocivo. I casi incontrollati possono causare cecità, insufficienza renale, malattie cardiache e altre condizioni gravi.
Sebbene ci siano alcuni fattori non modificabili – come i geni o l’età – hai molte possibilità di ridurre il rischio di diabete.
Qui ci sono 13 modi per prevenire il diabete.
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1. Fare attività fisica regolare
Svolgere attività fisica con costanza può aiutare a prevenire il diabete.
L’esercizio aumenta la sensibilità insulinica delle cellule. Quindi, se ti alleni, serve meno insulina per regolare la glicemia nel sangue.
Uno studio su persone con prediabiabete ha rilevato che l’esercizio a intensità moderata aumenta la sensibilità insulinica del 51% e l’esercizio intenso l’aumenta dell’85%. Tuttavia, questo effetto si verifica solo nei giorni di allenamento.
Molti tipi di attività fisica riducono l’insulino-resistenza e la glicemia negli adulti sovrappeso, obesi e prediabetici. Questi includono l’esercizio aerobico, l’allenamento con intervalli ad alta intensità (HIIT) e quello della forza.
Più fai attività fisica, maggiori saranno i benefici. Uno studio su persone a rischio di diabete mostra che bisogna bruciare più di 2000 calorie settimanali tramite l’esercizio per avere questi benefici.
Pertanto, scegli l’attività fisica che ti piace, puoi così impegnarti con costanza mantenendo la motivazione.
QUINDI
L’attività fisica regolare può regolare l’insulina, ciò può bloccare la progressione da prediabete a diabete.
2. Perdi peso se sei sovrappeso o obeso
Sebbene non tutti quelli che sviluppano il diabete di tipo 2 siano sovrappeso o obesi, la maggior parte lo è.
Non solo, i prediabetici tendono ad accumulare grasso addominale e intorno agli organi addominali, come il fegato. Si tratta di grasso viscerale.
Il grasso viscerale causa infiammazione e insulino-resistenza. Così aumenta il rischio di diabete.
Perdere anche solo un po’ di peso aiuta a ridurre questo rischio. Gli studi dimostrano che più ne perdi, meglio è.
Uno studio su oltre 1.000 persone ha rilevato che per ogni chilogrammo perso, il rischio di diabete si riduce del 16% – 96%.
Puoi perdere peso in tanti modi: diete povere di carboidrati, mediterranee, paleo o diete vegetariane. Tuttavia, scegli un modo di mangiare che puoi seguire a lungo: è la chiave per mantenere un peso sano.
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Se perdi peso, i livelli di zucchero e insulina nel sangue diminuiscono. Recuperando il peso perso, i valori torneranno anormali.
D’altronde si sa che bisogna prevenire il diabete a tavola.
QUINDI
Il peso in eccesso, in particolare nella zona addominale, aumenta la probabilità di sviluppare diabete. Perdere peso può ridurre il rischio.
3. Taglia zuccheri e carboidrati raffinati dalla dieta
Se sei a rischio diabete, mangiare cibi zuccherati e carboidrati raffinati ti mette sulla via più rapida per svilupparlo.
Il tuo corpo trasforma questi cibi velocemente in piccole molecole di zucchero, che vengono assorbite nel flusso sanguigno.
Il conseguente aumento della glicemia stimola il pancreas a produrre insulina, un ormone che aiuta lo zucchero a uscire dal flusso sanguigno verso le cellule del corpo.
Nelle persone con prediabete, le cellule del corpo sono resistenti all’azione dell’insulina, quindi la glicemia rimane alta. Per compensare, il pancreas produce più insulina, cercando di portare i valori di zucchero nel sangue nella norma.
Nel tempo, ciò può causare valori di glicemia e insulina alti, finché non diventa diabete di tipo 2.
Molti studi mostrano un legame tra l’eccesso di zuccheri o carboidrati raffinati e il rischio di diabete. Inoltre, sostituirli con alimenti a basso indice glicemico può aiutare a ridurre il rischio.
Un gruppo di studi ha rilevato che le persone che mangiano più carboidrati a rapido assorbimento hanno ben il 40% in più di probabilità di sviluppare il diabete.
QUINDI
I cibi ricchi di carboidrati e zuccheri raffinati aumentano i livelli di glicemia e insulina nel sangue, e ciò può causare diabete. Evitare questi alimenti può ridurre il rischio.
4. Smetti di fumare
È dimostrato che il fumo causa e contribuisce a molte gravi condizioni di salute: malattie cardiache, enfisema e tumori a polmone, seno, prostata ed esofago ecc.
Una ricerca inoltre imputa al fumo e al fumo passivo un rischio maggiore di diabete di tipo 2.
È stato riscontrato che il fumo aumenta il rischio di diabete del 44% nei fumatori e del 61% se fumano più di 20 sigarette al giorno.
Smetti subito!
Dopo cinque anni, il rischio diminuisce del 13% e dopo 20 anni il rischio è uguale a quello di persone che non hanno mai fumato.
I ricercatori hanno dichiarato che anche se si prende peso dopo aver smesso, dopo anni senza fumo, il rischio di diabete è comunque inferiore rispetto a chi continua a fumare.
QUINDI
Fumare è una delle principali cause di diabete. È dimostrato che smettere riduce il rischio.
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5. Ridurre al minimo il consumo di alimenti trasformati
Un passo che puoi compiere per migliorare la tua salute è ridurre al minimo il consumo di alimenti trasformati.
Pensa che sono collegati a tutti i tipi di problemi di salute: malattie cardiache, obesità, diabete, ecc.
Gli studi suggeriscono che evitare alimenti confezionati ad alto contenuto di grassi, cereali raffinati e additivi vari può aiutare a ridurre il rischio di diabete.
I cibi integrali, come noci, verdure, frutta e altri alimenti vegetali, hanno molti effetti protettivi.
I cibi trasformati aumentano il rischio di diabete anche del 30%.
QUINDI
Ridurre l’uso di cibi trasformati e scegliere cibi integrali, con effetti protettivi, può aiutare a ridurre il rischio di diabete.
6. Fai scorta di vitamina D
La vitamina D è importante per la glicemia.
Infatti, la ricerca ha scoperto che chi ha poca vitamina D, ha più rischio di diabete.
In genere si consiglia di mantenere un livello di vitamina D nel sangue di almeno 30 ng / ml (75 nmol / l).
Uno studio ha rilevato che le persone con più vitamina D nel sangue avevano il 43% di probabilità in meno di sviluppare il diabete di tipo 2. Ciò è dovuto al potere della vitamina D di regolare insulina e glicemia.
Un altro studio mostra che i bambini che assumono integratori di vitamina D hanno un rischio inferiore del 78% di sviluppare diabete di tipo 1.
Cibi ricchi di vitamina D sono pesce grasso (salmone, sarde, sgombro) e olio di fegato di merluzzo. Inoltre, il sole può aumentare i livelli di vitamina D nel sangue.
Tuttavia, per qualcuno, può essere necessario integrare con 2.000-4.000 UI di vitamina D giornaliere per avere livelli ottimali.
QUINDI
Consumare alimenti ricchi di vitamina D o assumere integratori può regolare i livelli ematici di vitamina D, per prevenire il diabete di tipo 1 e 2.
7. Bere acqua
L’acqua è la regina delle bevande.
Naturale, dissetante, buona.
Inoltre, bere l’acqua aiuta a evitare bevande ad alto contenuto di zuccheri, conservanti e altri ingredienti discutibili.
Bevande zuccherate come la cola possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e diabete autoimmune latente negli adulti (LADA).
LADA è una forma di diabete di tipo 1 specifico degli adulti. Rispetto al diabete di tipo 1 dell’infanzia, i sintomi del LADA hanno esordio lento. Quindi le cure aumentano man mano che la malattia peggiora.
Una ricerca ha esaminato il rischio di diabete in 2.800 persone.
Chi consumava più di due bevande zuccherate al giorno aveva il rischio di diabete LADA più alto del 99% e del 20% per il diabete di tipo 2.
Quindi, né le bevande zuccherate né i succhi di frutta aiutano a prevenire il diabete.
Al contrario, l’acqua è fondamentale. Alcuni studi hanno rilevato che bere acqua può portare a un migliore controllo della glicemia e alla risposta all’insulina.
QUINDI
Bere acqua invece che altre bevande può regolare glicemia e insulina nel sangue, riducendo così il rischio di diabete.
8. Abbonda con le fibre
Mangiare molte fibre è benefico per la salute dell’intestino e la gestione del peso.
Aiuta anche a mantenere bassi i valori di glicemia e insulinemia.
La fibra può essere divisa in due grandi categorie: solubile e insolubile. La fibra solubile si scioglie nell’acqua, mentre l’insolubile no.
Nel tratto digestivo, la fibra solubile e l’acqua formano un gel che rallenta l’assorbimento del cibo. Ciò porta ad un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, la fibra insolubile normalizza anche i livelli di glicemia e il rischio di diabete, sebbene non sia ben chiaro come.
Cosa fare allora?
Abbondare con la fibra: la maggior parte dei vegetali non trasformati la contiene.
QUINDI
Mangia fibra ad ogni pasto, può evitare picchi glicemici e insulinici. È un ottimo modo di prevenire il diabete con l’alimentazione.
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9. Attento alle porzioni
Che tu decida o no di fare diete, è importante evitare abbuffate per ridurre il rischio di diabete. Soprattutto se sei sovrappeso.
Le abbuffate provocano picchi glicemici e insulinici nelle persone a rischio di diabete.
Tra l’altro, ridurre porzioni previene questo tipo di risposta.
Uno studio sui prediabetici indica che attuare stili di vita sani, tra cui ridurre le porzioni, abbassa il rischio di diabete del 46%.
Inoltre, questo può abbattere i valori di zucchero e insulina nel sangue in 12 settimane.
QUINDI
Evitare abbuffate può aiutare a ridurre insulina e zucchero nel sangue e il rischio di diabete.
10. Bevi caffè o tè
Anche se l’acqua dovrebbe essere la prima scelta, includere caffè o tè nella dieta può aiutare a evitare il diabete.
Gli studi riportano che bere caffè ogni giorno riduce il rischio di diabete di tipo 2 anche del 54%. L’effetto maggiore si osserva nelle persone con consumo maggiore.
Il merito sembra della caffeina. Infatti, tè e caffè hanno risultati simili.
Caffè e tè contengono polifenoli: antiossidanti che aiutano a prevenire il diabete.
Inoltre, il tè verde contiene un antiossidante unico chiamato epigallocatechina gallato che può inibire il rilascio di zuccheri nel sangue e aumentare la sensibilità insulinica.
QUINDI
Bere caffè o tè può abbassare la glicemia, aumentare la sensibilità insulinica e prevenire il diabete di tipo 2 abbassando il rischio di malattia.
11. Evitare la sedentarietà
Evita di essere sedentario se vuoi prevenire il diabete.
Fare uno stile di vita sedentario significa fare poca o nessuna attività fisica, restare seduto la maggior parte della giornata.
Il legame tra sedentarietà e diabete è provato.
Il rischio di diabete aumenta anche del 91%.
Cambiare stile di vita è semplice: basta alzarsi dalla scrivania e camminare per qualche minuto ogni ora.
Tuttavia, può essere difficile eliminare abitudini radicate.
Stabilisci obiettivi realistici, ambiziosi e realizzabili, come stare in piedi se parli al telefono, prendere le scale invece dell’ascensore, aumentare l’attività fisica dopo tre mesi. Impegnarsi in queste azioni semplici e concrete può essere il modo migliore per combattere la sedentarietà.
QUINDI
Essere sedentari aumenta il rischio di contrarre il diabete.
12. Seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati
Una dieta chetogenica o con pochissimi carboidrati può aiutarti a prevenire il diabete.
Anche se varie diete sane aiutano a perdere peso, quelle a bassissimo contenuto di carboidrati hanno varie prove a sostegno.
È dimostrato che abbassano i livelli di insulina e glicemia, aumentano la sensibilità insulinica e riducono altri fattori di rischio del diabete.
I prediabetici, grazie a una dieta povera di carboidrati, riducono la glicemia del 12% e l’insulina del 50%. Invece, tagliare i grassi, riduce la glicemia solo dell’1% e l’insulina del 19%.
Pertanto, la dieta priva di carboidrati ha risultati migliori.
Se minimizzerai i carboidrati, i valori ematici di glicemia post-prandiale non aumenteranno. Pertanto, il corpo avrà bisogno di meno insulina per regolare gli zuccheri nel sangue.
Inoltre, le diete chetogeniche o a bassissimo contenuto di carboidrati possono anche ridurre il glucosio nel sangue a digiuno.
In uno studio su obesi con prediabete, grazie a una dieta chetogenica, diminuivano la glicemia a digiuno da 118 a 92 mg / dl, che è nella norma. I partecipanti hanno anche perso peso e migliorato molti altri indicatori di salute.
QUINDI
Puoi prevenire il diabete con la dieta chetogenica o con pochissimi carboidrati perché mantengono sotto controllo i livelli di insulina e glicemia nel sangue.
13. Considera queste erbe naturali
Ci sono alcune erbe che possono aumentare la sensibilità insulinica e bloccare la progressione del diabete.
Curcumina
La curcumina è un componente della curcuma longa, uno degli ingredienti principali del curry.
Ha valide proprietà antinfiammatorie ed è da secoli usato in India nella medicina ayurvedica.
La ricerca indica che può essere molto efficace contro l’artrite e ridurre i marcatori infiammatori nei prediabetici.
Sembra anche che possa ridurre l’insulino-resistenza e il rischio di progressione del diabete.
Berberina
La berberina si trova in diverse piante ed è usata nella medicina tradizionale cinese da migliaia di anni.
Ha la proprietà di combatte l’infiammazione, abbassare il colesterolo e altri marcatori di malattie cardiache.
Inoltre, diversi studi sui diabetici di tipo 2 mostrano che la berberina abbassa la glicemia.
Uno studio indica che la berberina ha pari efficacia nel ridurre la glicemia della metformina, uno dei farmaci per il diabete più usati.
Poiché la berberina agisce sulla sensibilità insulinica e sul rilascio di zucchero dal fegato, potrebbe aiutare le persone con prediabete a evitare il diabete.
Tuttavia, non ci sono studi in merito.
Inoltre, poiché i suoi effetti sono forti, non combinarla con altri farmaci per il diabete se non autorizzato da un medico.
QUINDI
La curcumina e la berberina aumentano la sensibilità insulinica, riducono la glicemia e possono aiutare a prevenire il diabete.
Come prevenire il diabete: in conclusione
Puoi fare molto per prevenire il diabete.
Non considerare il prediabete come un primo passo verso il diabete. Piuttosto considerarlo come motivatore per cambiare stile di vita e ridurre il rischio.
Mangiare i cibi giusti e adottare tecniche che regolano gli di zuccheri e l’insulina nel sangue sarà il modo migliore di evitare il diabete.
