Digiuno intermittente – guida completa

Il digiuno intermittente è uno dei trend di benessere e fitness più noti al mondo.

Molti lo usano per perdere peso, migliorare la salute o per fare uno stile di vita sano.

Molti studi dimostrano che può avere effetti sul corpo e sul cervello. Può persino aiutarti a vivere più a lungo.

Senza dilungarci ancora.

In questa guida al digiuno intermittente vediamo esempi, domande frequenti e quello che serve per iniziare subito.

Indice

 

Cos’è il digiuno intermittente?

Non è una “dieta” convenzionale. È più descritto come un “modello alimentare”.

I metodi di digiuno intermittente più comuni prevedono digiuni giornalieri di 16 ore o digiuni di 24 ore una o due volte a settimana.

L’uomo ha spesso digiunato nella storia. A volte non c’era cibo, a volte per religione (vedi Islam, Cristianesimo, Ebraismo e Buddismo).

Se ci pensi, i nostri antenati erano cacciatori-raccoglitori: non avevano supermercati, frigoriferi, allevamenti e quindi cibo disponibile tutto l’anno.

A volte non mangiavano tutto il giorno. E il corpo si è evoluto per resistere senza cibo per lunghi periodi.

Se ci pensi, digiunare è più “naturale” che mangiare 3-4 (o più) volte al giorno sempre allo stesso orario.

Quindi

Il digiuno intermittente indica un modo di mangiare che alterna digiuno e alimentazione. È molto noto nelle community di salute, benessere e fitness.

 

Come fare il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è famoso da anni e sono nati diversi metodi.

Tutti prevedono di dividere il giorno o la settimana in “periodi di cibo” e “periodi di digiuno”. Nei periodi di digiuno, si mangia poco o niente.

Questi sono i metodi conosciuti e studiati:

  • La dieta 16/8: anche detto protocollo Leangains. Bisogna saltare la colazione e mangiare solo 8 ore al giorno. Ad esempio, dalle 13:00 alle 21:00. Quindi “digiuni” per 16 ore
  • Metodo Eat-Stop-Eat: digiuni per 24 ore, una o due volte alla settimana. Ad esempio, dalla cena alla cena del giorno dopo
  • La dieta 5:2 o Dieta Fast: mangi solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana. Mangi come sempre gli altri 5 giorni

Questi metodi dovrebbero farti dimagrire perché mangi meno calorie. Sempre che non compensi mangiando troppo nei periodi normali.

Trovo il metodo 16/8 più semplice, più sostenibile e facile da rispettare. È infatti anche il più usato.

Quindi

Ci sono diversi modi per fare digiuno ad intermittenza. Tutti dividono il giorno o la settimana in “periodi di consumo” e “periodi di digiuno”.

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Digiuno intermittente: gli effetti

Quando digiuni, nel corpo succedono molte cose a livello cellulare e molecolare.

Ad esempio, cambiano i livelli ormonali per consumare le riserve di grasso corporeo.

Le cellule iniziano anche processi di riparazione e modifica dei geni. In particolare, il digiuno intermittente ha effetti su cellule e ormoni.

Ecco alcuni cambiamenti che avvengono in corpo quando digiuni:

  • Ormone della crescita (GH): aumentano i livelli di ormone della crescita fino a 5 volte. Ciò è utile a perdere grasso e a guadagnare muscolo
  • Insulina: l’insulinoresistenza migliora e i livelli di insulina scendono. Così, il grasso corporeo si consuma prima
  • Riparazione cellulare: adigiuno, le tue cellule iniziano processi di riparazione cellulare. Come l’autofagia: le cellule eliminano le proteine ​​vecchie e inutili che si accumulano nelle cellule
  • Espressione genica: cambiano i geni legati alla longevità e alla protezione dalle malattie

Questi cambiamenti ormonali, cellulari e nell’espressione genica producono i benefici per la salute del digiuno intermittente.

Quindi

Quando digiuni, aumentano i livelli di ormone della crescita e quelli di insulina scendono. Le cellule cambiano anche l’espressione genica e avviano importanti processi di riparazione cellulare.

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La dieta del digiuno intermittente per dimagrire funziona?

digiuno intermittente per dimagrirePerdere peso è il motivo principale per cui molti provano il digiuno intermittente.

Facendo meno pasti, riduci le calorie. Inoltre, cambiano i livelli ormonali e l’effetto aumenta.

Oltre ad abbassare l’insulina e aumentare i livelli di ormone della crescita, aumenta il rilascio dell’ormone norepinefrina (o noradrenalina) che brucia il grasso.

Grazie a questi cambiamenti ormonali, il digiuno intermittente può aumentare il metabolismo basale del 3,6 – 14%.

Mangiare meno (meno calorie prese) e bruciare di più (più calorie sprecate), fa perdere peso.

Infatti, gli studi spiegano che è un potente alleato per perdere peso. Una ricerca del 2014, dimostra che può ridurre il peso del 3 – 8% in 3 – 24 settimane. Questi sono risultati migliori delle classiche diete. In questo studio, i partecipanti hanno diminuito il loro girovita del 4 – 7%. Significa che hanno perso grasso addominale, che si accumula intorno agli organi e causa malattie.

Un altro studio mostra che il digiuno intermittente mantiene il muscolo più delle tipiche diete.

Tuttavia, il motivo per cui funziona, è che mangi meno calorie totali. Se ti abbuffi nei periodi di consumo, allora non serve.

Quindi

Il digiuno intermittente può svegliare il metabolismo e ti aiuta a ridurre le calorie. È efficace per perdere peso e grasso dalla pancia.

 

Benefici per la salute del digiuno ad intermittenza

Ci sono molti studi sul digiuno intermittente, sia negli animali che nell’uomo.

Questi studi rilevano che può avere benefici per il peso e la salute del corpo e del cervello. Possono persino allungare la vita.

I principali benefici per la salute del digiuno ad intermittenza sono:

  • Perdere peso: come già detto, il digiuno intermittente fa perdere peso e grasso addominale, con pochi sforzi per limitare le calorie
  • Insulinoresistenza: può ridurre l’insulinoresistenza, abbassare lo zucchero nel sangue del 3 – 6% e i livelli di insulina a digiuno del 20 – 31%. Quindi può proteggere dal diabete di tipo 2
  • Infiammazione: alcuni studi mostrano un calo dei segnali di infiammazione nel sangue (marcatori infiammatori, es. PCR), un fattore che causa malattie croniche
  • Salute del cuore: il digiuno intermittente migliora il colesterolo LDL, i trigliceridi, i marcatori infiammatori, la glicemia e l’insulinoresistenza. Questi sono fattori di rischio di malattie del cuore
  • Cancro: studi sugli animali spiegano che il digiuno intermittente può prevenire il cancro
  • Salute del cervello: aiuta produrre una sostanza del cervello chiamata BDNF. Il BDNF stimola la crescita di nuove cellule nervose. Può anche proteggere dall’Alzheimer
  • Anti-invecchiamento: il digiuno intermittente sembra prolungare la vita nelle cavie. Gli studi hanno dimostrato che le cavie vivevano fino al 36 – 83% in più (fonte)

La ricerca è ancora all’inizio. Molti studi sono piccoli, brevi o sugli animali. Ci sono molti punti da chiarire con studi approfonditi sull’uomo.

Quindi

Il digiuno intermittente può avere molti benefici per corpo e mente. Fa perdere peso e protegge dal diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro. Potrebbe anche aiutarti a vivere più a lungo.

 

Il digiuno intermittente può semplificati la vita

Mangiare sano può essere semplice o difficile.

Uno degli ostacoli principali è il lavoro per pianificare e cucinare pasti sani. Se fai il digiuno intermittente, diventa più facile perché fai meno pasti di prima.

Il digiuno intermittente è molto usato da chi cerca “trucchi di salute” perché migliora la forma fisica e nel frattempo ti semplifica la vita.

Quindi

Uno dei vantaggi del digiuno intermittente è che rende più semplice mangiare sano. Devi preparare meno pasti, cucinare e pulire meno dopo.

 

Chi non può fare il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente non è certo per tutti.

Dovresti comunque parlare con il medico prima di iniziare qualunque dieta.

A maggior ragione se sei sottopeso o hai una storia di disturbi alimentari. Non fare il digiuno intermittente senza prima consultare un professionista. In questi casi, può essere addirittura dannoso.
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Il digiuno intermittente per le donne

Alcuni studi indicano che il digiuno intermittente per le donne può non essere utile come lo è per gli uomini.

Ad esempio, uno studio mostra che migliora l’insulinoresistenza negli uomini, ma nelle donne peggiora la glicemia.

Sebbene non ci siano studi sugli umani, quelli sui ratti hanno rivelato che il digiuno intermittente rende i ratti femmina mascolini, sterili e blocca il ciclo mestruale.

In alcuni forum sul web, alcune donne hanno riferito amenorrea (ciclo mestruale bloccato) facendo digiuno. Il ciclo è tornato quando hanno smesso di farlo.

Per questo, le donne dovrebbero stare attente a farlo. Se hai problemi come amenorrea, smetti di farlo.

Se hai problemi di fertilità e / o stai cercando di concepire, evita di digiunare per ora. Il digiuno intermittente è da evitare in gravidanza o allattamento.

Quindi

Persone sottopeso o con storia di disturbi alimentari non dovrebbero digiunare. Alcuni studi indicano che il digiuno intermittente alle donne può far male.

 

Sicurezza ed effetti collaterali

La fame è il principale “effetto collaterale” del digiuno intermittente.

Potresti anche sentirti debole, stanco e nervoso.

Spesso questo passa appena il corpo si abitua alla nuova dieta.

Qualsiasi sintomo o segnale che hai consulta il medico. Chiedi anche un parere prima di iniziare a digiunare.

Soprattutto se:

  • Hai il diabete
  • Sei sottopeso
  • Hai problemi di glicemia
  • Prendere farmaci
  • Hai la pressione bassa
  • Stai cercando di avere un bambino
  • Hai una storia di disturbi alimentari
  • Sei incinta o allatti
  • Hai mai avuto amenorrea

A parte questo, il digiuno intermittente è comunque sicuro. C’è poco di “pericoloso” nel non mangiare per un po’ se sei sano e ben nutrito.

Quindi

L’effetto collaterale più comune del digiuno intermittente è la fame. Se hai problemi medici non digiunare senza prima consultare un medico.

 

Domande frequenti sul digiuno intermittente

Ecco le risposte alle domande più frequenti sul digiuno intermittente.

  1. Posso bere liquidi durante il digiuno?

Sì. Acqua, caffè, tè e altre bevande senza calorie vanno bene. Non mettere zucchero nel caffè. Anche un po’ di latte può andar bene.

Acqua e caffè sono molto utili durante il digiuno, perché aiutano a bloccare la fame.

 

  1. Non fa male saltare la colazione?

No. Il problema è che molti di quelli che saltano la colazione non hanno uno stile di vita sano in generale. Se mangi sano per il resto della giornata, allora va bene.

 

  1. Posso prendere integratori mentre digiuno?

Sì. Tuttavia, tieni presente che alcuni integratori (come le vitamine) sono più efficaci se assunti durante i pasti.

 

  1. Posso allenarmi a digiuno?

Sì, gli allenamenti a digiuno vanno bene. Alcuni medici consigliano un integratore (come aminoacidi ramificati BCAA) prima di un allenamento a digiuno.

 

  1. Il digiuno fa perdere massa muscolare?

Tutti i metodi per perdere peso possono ridurre la massa muscolare. È quindi importante fare esercizi muscolari e assumere proteine. Uno studio del NCBI mostra che il digiuno intermittente mantiene la massa muscolare meglio della normale dieta.

 

  1. Il digiuno rallenta il metabolismo?

No. Gli studi dimostrano che il digiuno invece accelera il metabolismo. Tuttavia, digiuni più lunghi (3 giorni o più) possono rallentarlo.

 

  1. I bambini dovrebbero digiunare?

Meglio di no.

 

Come iniziare

È probabile che tu abbia già fatto molti “digiuni intermittenti” in vita tua.

Se dopo cena, sei andato a letto tardi e non hai mangiato fino a pranzo, probabilmente hai già fatto un digiuno di 16 ore o più.

Molte persone lo fanno per istinto in realtà. Semplicemente non hanno fame al mattino.

Trovo che la dieta 16/8 sia il modo più semplice di fare digiuno intermittente. Consiglio di provare prima questa.

Se lo trovi facile e non ti senti male, puoi provare digiuni più “duri”, come i digiuni di 24 ore 1 o 2 volte a settimana (Eat-Stop-Eat) o a mangiare solo 500-600 calorie 1 – 2 giorni a settimana (dieta 5:2).

Un altro modo è quello di digiunare quando ti conviene. Ad esempio, salta i pasti quando non hai fame o non hai tempo per cucinare.

Non per forza serve una tecnica digiuno intermittente per avere benefici.

Prova vari approcci per capire qual è quello per te.

Quindi

Si consiglia di iniziare con la dieta 16/8. Se va bene, fai digiuni più lunghi. È importante sperimentare per trovare il metodo più adatto a sé.

 

Dovrei provare il digiuno intermittente?

Non devi per forza fare il digiuno intermittente.

È solo una delle tante strategie per migliorare la salute. Mangiare cibi sani, fare sport e dormire bene e idratarsi restano ancora i fattori più importanti.

Se non ti piace l’idea del digiuno non farlo. Continua a fare ciò che è meglio per te.

In fin dei conti, non esiste una soluzione buona per tutti. La dieta migliore è quella che non pesa, che puoi seguire nel tempo.

Il digiuno intermittente è ottimo per alcuni, non per tutti. L’unico modo per capire a quale gruppo appartieni è provare.

Se ti fa bene digiunare e non lo trovi difficile, allora può essere un potente trucco per perdere peso e coltivare benessere.
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