Alimenti ricchi di magnesio: i 10 più sani

Il magnesio è un minerale importante. Serve in centinaia di funzioni del corpo e ti aiuta a mantenerti in salute. Molte persone non raggiungono la dose giornaliera raccomandata (RDA) di 400 mg. Non è un problema! Puoi integrare mangiando alimenti ricchi di magnesio: i benefici saranno evidenti.

Ecco una lista di 10 alimenti con magnesio davvero sani.

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1. Cereali integrali

Tra i cereali più noti abbiamo grano, avena e orzo, nonché gli pseudocereali come grano saraceno e quinoa.

I cereali integrali sono eccellenti fonti di vitamine e minerali, tra cui il magnesio.

Una porzione da 100 grammi di grano saraceno contiene 232 mg di magnesio, che corrisponde al 58% di RDA.

Molti cereali integrali sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, selenio, manganese e fibre.

Vari studi hanno dimostrato che i cereali integrali riducono l’infiammazione e il rischio di malattie al cuore.

Gli pseudocereali, come il grano saraceno e la quinoa, sono più ricchi di proteine ​​e antiossidanti dei cereali tradizionali come mais e grano.

Inoltre, sono privi di glutine, quindi anche le persone affette da celiachia o sensibilità al glutine possono gustarli.

Rientrano quindi a pieno titolo tra i più sani alimenti ricchi di magnesio.

 

QUINDI

I cereali integrali sono molto nutrienti. Una porzione da 100 grammi di grano saraceno fornisce il 58% di RDA di magnesio.

 

2. Tofu

Il tofu è un alimento base nelle diete vegetariane grazie al suo alto contenuto proteico. Realizzato dalla cagliata del latte di soia, è anche conosciuto come caglio di semi.

Una porzione da 100 grammi ha 53 mg di magnesio, che è il 13% della RDA.

Una porzione fornisce anche 10 grammi di proteine ​​e il 10% di RDA di calcio, ferro, manganese e selenio.

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che mangiare il tofu può proteggere le arterie e ridurre il rischio di cancro allo stomaco.

 

QUINDI

Una porzione di tofu fornisce il 13% dell’RDA di magnesio. È anche una buona fonte di proteine ​​e molti altri nutrienti.

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3. Avocado

L’avocado è un frutto nutriente. È anche una ricca fonte di magnesio. Un avocado medio fornisce 58 mg di magnesio, che è il 15% della RDA.

Gli avocado sono anche ricchi di potassio, vitamine del gruppo B e vitamina K. Rispetto alla maggior parte dei frutti, sono anche ricchi di grassi, in particolare grassi monoinsaturi (sani).

Inoltre, gli avocado sono un’ottima fonte di fibre.

Gli studi mostrano che mangiare avocado può ridurre l’infiammazione, migliorare il colesterolo e aumentare il senso di sazietà dopo i pasti.

 

QUINDI

Un avocado apporta il 15% dell’RDA di magnesio. Gli avocado combattono l’infiammazione, riducono il colesterolo, saziano e sono ricchi di molti altri nutrienti.

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4. Cioccolato fondente

Sano e delizioso. Il cioccolato fondente è ricco di magnesio, con 146 mg in una porzione da 100 grammi – offre il 37% della RDA.

Il cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame e manganese. Contiene fibre prebiotiche che nutrono i batteri intestinali benefici.

Inoltre, è carico di antiossidanti. Questi neutralizzano i radicali liberi: molecole dannose che possono danneggiare le cellule e causare malattie.

Il cioccolato fondente è indicato per la salute del cuore, poiché contiene flavanoli, potenti antiossidanti che prevengono il colesterolo LDL “cattivo” dall’ossidazione e dall’adesione alle arterie.

Per ottenere il massimo beneficio dal cioccolato fondente, scegline uno con almeno il 70% di cacao. Una percentuale più alta è ancora meglio.

In breve il cioccolato è tra gli alimenti ricchi di magnesio più sani.

 

QUINDI

Una porzione da 100 grammi di cioccolato fondente fornisce il 37% di RDA di magnesio. È anche benefico per la salute dell’intestino e del cuore. È ricco di antiossidanti.

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5. Frutta secca

La frutta secca è nutriente e saporita.

I tipi più ricchi di magnesio sono mandorle, anacardi e noci brasiliane.

Ad esempio, 100 grammi di anacardi contengono 260 mg di magnesio o il 60% di RDA.

La maggior parte delle noci sono anche una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi. Sembrano inoltre migliorare glicemia e colesterolo nel sangue in persone con diabete.

Le noci brasiliane sono anche cariche di selenio. Ne bastano solo due per avere il 100% della RDA di questo minerale.

Inoltre, la frutta secca è antinfiammatoria, un toccasana per il cuore e può ridurre l’appetito se consumata come snack.

 

QUINDI

Anacardi, mandorle e noci brasiliane sono alimenti ricchi di magnesio.

 

6. Pesce grasso

Il pesce, in particolare quello grasso, è davvero nutriente.

Molti tipi di pesce sono ricchi di magnesio, tra cui salmone, sgombro e ippoglosso.

Mezzo filetto (178 grammi) di salmone contiene 53 mg di magnesio, che è il 13% del RDA.

Fornisce anche ben 39 grammi di proteine ​​di alta qualità.

Inoltre, il pesce è ricco di potassio, selenio, vitamine del gruppo B e vari altri nutrienti.

Una dieta ricca di pesce grasso sembra ridurre il rischio di diverse malattie croniche, in particolare le malattie cardiache.

Il merito può essere delle elevate quantità di acidi grassi omega-3.

 

Quindi

Il pesce grasso è una sana fonte di magnesio e altri nutrienti. Mezzo filetto di salmone fornisce il 13% dell’RDA di magnesio.

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7. Legumi

I legumi sono una famiglia di vegetali che comprende lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia.

Contengono molti nutrienti, incluso il magnesio.

Ad esempio, un piatto di fagioli neri cotti contiene ben 120 mg di magnesio, che corrisponde al 30% del RDA.

I legumi sono anche ricchi di potassio e ferro e sono una delle principali fonti di proteine vegetali.

Poiché i legumi sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico, possono abbassare il colesterolo e la glicemia e diminuire il rischio di malattie cardiache.

Un derivato della soia, noto come natto, è un’eccellente fonte di vitamina K2, fondamentale per la salute delle ossa.

 

QUINDI

I legumi sono alimenti ricchi di magnesio. Ad esempio, un piatto (da 170 grammi) di fagioli neri contiene il 30% di RDA.

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8. Semi

I semi sono un toccasana.

Molti – compresi i semi di lino, zucca e chia – contengono elevate quantità di magnesio.

I semi di zucca sono un’ottima fonte, con 260 mg in una porzione da 100 grammi.

Ciò equivale al 65% della RDA.

Inoltre, i semi sono ricchi di ferro e acidi grassi omega-3.

Sono  anche ricchi di fibre e contengono anche antiossidanti, che proteggono le cellule dai radicali liberi.

I semi di lino sembra anche riducano il colesterolo e aiutino a prevenire il cancro al seno.

 

QUINDI

Molti semi sono ricchi di magnesio. Una porzione da 100 grammi di semi di zucca offre l’incredibile 65% di RDA.

 

9. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono estremamente salutari e spesso sono cariche di magnesio.

Quelle con quantità significative del minerale includono cavolo verde, spinaci e cime di rapa.

Ad esempio, un piatto spinaci contiene 157 mg di magnesio (o il 39% di RDA).

Inoltre, sono un’ottima fonte di numerosi nutrienti: ferro, manganese e vitamine A, C e K.

 

QUINDI

Le verdure a foglia verde sono un’ottima fonte di molti nutrienti, tra cui il magnesio. Un piatto (180 grammi) di spinaci cotti fornisce anche il 39% di RDA.

 

10. Banane

Le banane sono tra i frutti più diffusi al mondo.

Sono noti per il loro carico di potassio, che può ridurre la pressione sanguigna ed il rischio di malattie cardiovascolari.

Sai qual è il bello?

Sono anche ricche di magnesio – una banana grande ti dà 37 mg, o il 9% della RDA.

Inoltre, le banane contengono vitamina C, vitamina B6, manganese e fibre.

Le banane mature hanno più zuccheri e carboidrati della maggior parte dei frutti, quindi potrebbero non giovare ai diabetici.

Tuttavia, molti dei carboidrati nelle banane acerbe sono amido resistenti, che non vengono digeriti e assorbiti.

L’amido resistente può abbassare la glicemia, ridurre l’infiammazione e migliorare la salute dell’intestino.

 

QUINDI

Le banane sono molto nutrienti. Una banana grande ha il 9% di RDA del magnesio.

 

Alimenti ricchi di magnesio: prossimi passi

Il magnesio è un minerale importante. Forse non ne assumiamo mai abbastanza.

Per fortuna, questi cibi (deliziosi) ti daranno tutto il magnesio di cui hai bisogno.

Segui una dieta bilanciata e includi gli alimenti ricchi di magnesio sopra elencati. Manterrai la tua salute robusta e il tuo corpo sano.

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